Eine vielfältige Ernährung zu haben ist besonders für Sportler unglaublich wichtig. Nüsse bieten durch ihren hohen Proteinanteil eine super Ergänzung zu tierischen Proteinen. Aber welche Nüsse haben eigentlich am meisten Proteine?
Wie viel Protein haben Nüsse?
Nüsse haben in der Regel einen hohen Proteingehalt – im Vergleich mit anderen Pflanzen. Natürlich variiert der Proteingehalt von Nüssen je nach Sorte. Dennoch enthalten die meisten Nusssorten durchschnittlich 15-20 g Protein auf 100 g Nuss. Und das bei einem durchschnittlichen Kalorienwert von 650kcal.
Welche Nüsse haben am meisten Eiweiß?
Einmal auf den Punkt gebracht: Die Erdnuss ist die proteinreichste „echte Nuss“ und der Kürbiskern ist der proteinreichste Samen. In unserer Liste haben wir Kerne und Nüsse aufgenommen. Wenn du einen schnellen Überblick haben möchtest, schau doch einfach direkt auf unsere Nüsse-Eiweiß-Tabelle:
Die Proteinwerte beziehen sich jeweils auf eine Portion von 100 Gramm. Die Nährwerte haben wir von unseren eigenen Produkten bezogen.
Ja, du darfst die Grafik auch für den persönlichen & geschäftlichen Gebrauch verwenden. Die Bedingung dafür ist eine Verlinkung auf unsere Website.
Warum sind Nüsse eine gute Eiweißquelle?
Das Protein in Nüssen ist qualitativ sehr hochwertig, kommt jedoch nicht ganz an die Qualität von gesundem Fleisch ran. Das liegt daran, dass nicht das komplette Aminosäuren-Profil in Nüssen abgedeckt ist – bei Fleisch in den meisten Fällen jedoch schon. Dennoch sind Nüsse super dafür, seine Eiweißquellen zu diversifizieren und auch ein paar weitere Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Nüsse haben nämlich einen großen Vorteil gegenüber Fleisch- und Milchprodukten. Sie liefern gesunde Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien, die deine Gesundheit positiv beeinflussen können.
Insbesondere für Veganer und Vegetarier sind Nüsse sehr wichtig, da sie sehr hoch konzentrierte Proteinwerte haben und auch unverarbeitet zu sich genommen werden können.
Eiweiß und Muskelaufbau
Eiweiß ist unabdingbar für den Muskelaufbau. Wahrscheinlich bist du deswegen auch auf diesen Artikel gestoßen – weil du gerne mehr Protein zu dir nehmen möchtest. Wenn du trainieren gehst, werden deine Muskelfasern beschädigt und müssen repariert werden oder wachsen, um stärker zu werden. Dafür benötigt der Körper Aminosäuren, die in dem Eiweiß (und auch Nüssen) steckt. Dabei solltest du grundsätzlich darauf achten, dass du 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst.
Top 10 Nüsse mit viel Protein
Hier stellen wir dir jede Nusssorte einzeln vor und geben ein paar Tipps, wie du sie perfekt im Alltag integrieren kannst.
1. Kürbiskerne
Kürbiskerne sind zwar keine „richtigen“ Nüsse, haben jedoch so einen hohen Proteingehalt, dass wir sie hier aufnehmen mussten. Und das auch an erster Stelle. Die Kerne wurden schon von den Ureinwohnern Nordamerikas geschätzt und dort als Nahrung und Arzneimittel verwendet.
Herkunft: Nord- und Mittelamerika
Eiweißgehalt: 35 g / 100 g
Verwendungsmöglichkeiten: Kürbiskern-Pesto, Salat-Topping oder Kürbiskernmüsli
2. Erdnüsse
Erdnüsse gelten zu den ältesten und auch beliebtesten Snacks und sind in einigen Kulturen sogar Symbol für Energie und Genuss. Neben ihrem Proteingehalt enthalten sie auch eine Menge Tryptophan. Diese Aminosäure hilft dabei, das Glückshormon Serotonin herzustellen. 
Herkunft: Südamerika
Eiweißgehalt: 25 g / 100 g
Verwendungsmöglichkeiten: Erdnussbutter-Gelee-Sandwich, Asia-Wok mit Erdnüssen, Erdnuss-Riegel
3. Mandeln
Mandeln enthalten neben knapp 20% Protein auch noch eine Menge gesunder Fette. Leider zählen sie aber auch zu den Nüssen, die am häufigsten Allergien auslösen können. Bitte erstmal vorsichtig probieren, ob Mandeln auch etwas für dich sind!
Herkunft: Mittelmeer-Raum, Naher Osten
Eiweißgehalt: 21 g / 100 g
Verwendungsmöglichkeiten: Mandel-Couscous, Mandel-Orangen-Salat, Mandelkuchen
4. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne haben einen sehr leckeren Eigengeschmack, der jedoch mit fast allen anderen Lebensmitteln harmoniert. Man kann sie super im Fruchtsalat, im Joghurt oder auch als Bratapfel-Füllung verwenden.
Herkunft: Nord- und Mittelamerika
Eiweißgehalt: 21 g / 100 g
Verwendungsmöglichkeiten: Brot, Gebäck, Salate, Müslis oder Pesto
5. Pistazien
Der Eiweißgehalt von Pistazien liegt bei knapp 20 Gramm und ist damit sehr hoch. Außerdem ist die Nuss auch super für deine Regeneration: In Ihnen gibt es einen sehr großen Melatoningehalt. Das ist das Hormon, dass dich abends einschlafen lässt.
Herkunft: Mittlerer Osten
Eiweißgehalt: 20 g / 100 g
Verwendungsmöglichkeiten: Lachs mit Pistazienkruste, Pistazien-Knusperriegel, Pistazien-Kuchen
6. Pinienkerne
Die leckeren Kerne enthalten nicht nur ordentlich Proteine, sie können auch hohe Blutwerte senken, Knochen stärken und Zellen schützen. Pinienkerne bestehen zu mehr als 50% aus gesunden Fetten, haben große Mengen an Phosphor und Magnesium in sich und enthalten obendrein 19,9g Eiweiß. Damit schaffen sie es auf den 6. Platz in unserem Ranking
Herkunft: Asien
Eiweißgehalt: 19,9 g / 100 g
Verwendungsmöglichkeiten: Pesto alla Genovese, griechischer Salat mit Pinienkernen, Pinienkern-Risotto
7. Cashewkerne
Auch das sind eigentlich keine richtigen Nussfrüchte, sondern Kerne. Sie wachsen am Ende des sogenannten Cashewapfels, der in einigen Ländern sogar zu Saft oder Marmelade verarbeitet wird. Cashewkerne haben einen Proteinanteil von circa 18% und sind eine natürliche Quelle von Vitamin E, Vitamin K und Vitamin B.
Herkunft: Brasilien
Eiweißgehalt: 18 g / 100 g
Verwendungsmöglichkeiten: Einfach pur snacken, Salat-Topping, Cashew-Käse, Cashew-Krokant
8. Walnüsse
Walnüsse bestehen zu 15% aus Eiweiß und sind tatsächlich die gesündesten Nüsse der Welt. Da ist sich die Forschung auch ziemlich einig. Das Besondere an den Nüssen ist der hohe Anteil ungesättigter Fettsäuren, die einen höchst-positiven Einfluss auf das Herz haben können.
Herkunft: Östlicher Balkan / Himalaya-Region in Asien
Eiweißgehalt: 15 g / 100 g
Verwendungsmöglichkeiten: Gefüllte Pilze mit Walnüssen, Walnuss-Granatapfel-Salat, Walnuss-Honig-Hähnchen
9. Haselnüsse
Obwohl Haselnüsse nicht so viel Protein enthalten wie einige andere Nüsse, können sie dennoch ein sehr wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung für den Muskelaufbau sein. Sie bestehen zu 15% aus Eiweiß und enthalten auch Magnesium, Eisen, Kalzium und andere Mineralstoffe, die für die Muskelkontraktion und den allgemeinen Stoffwechsel gut sind.
Herkunft: Mittelmeer-Raum/Asien
Eiweißgehalt: 15 g / 100 g
Verwendungsmöglichkeiten: Topping für das Müsli, Römersalat mit Birnen und Haselnüssen
10. Paranüsse
100 g dieser Nuss enthalten 14 g Eiweiß. Damit bildet sie das Schlusslicht unserer Liste. Doch das Schlusslicht hat es dennoch ganz schön in sich: Mit einer einzigen Paranuss kann der ganze Tagesbedarf an Selen abgedeckt werden. Selen ist ein wichtiges Spurenelement, das für das Immunsystem und die Schilddrüse eine große Rolle spielt.
Herkunft: Brasilien
Eiweißgehalt: 14 g / 100 g
Verwendungsmöglichkeiten: Paranuss-Bananen-Smoothie, Rucola-Paranuss-Pasta
So kannst du eiweißreiche Nüsse in deine Ernährung integrieren
Wir haben die Erfahrung gemacht, dass es meist gar keine aufwändigen Gerichte bedarf, um Nüsse in die eigene Ernährung zu integrieren. Hier sind 4 Beispiele, wie wir es meistens machen:
- Nüsse in der Frühstücksbowl: Wenn du viel Sport machst, wirst du morgens wahrscheinlich ein energiereiches Frühstück brauchen. Wir streuen auf die Frühstücksbowl immer eine Studentenfutter-Mischung, die 3 Nusssorten beinhaltet. Schmeckt lecker und hält lange satt.
- Nüsse pur snacken: Nach dem Training, beim Lernen oder auf dem Weg zum nächsten Geschäftsmeeting. Nüsse kann man immer und überall snacken.
- Nüsse als Salat-Topping: Wir lieben Salate mit Nuss-Crunch. Egal ob Cashewkerne, Walnüsse oder Erdnüsse. Sie alle geben dem Salat etwas mehr Geschmack.
- In Broten: Wenn wir Brote selbst backen, dann müssen da auch einige Proteine rein. Am liebsten nutzen wir dazu Walnüsse oder Kürbiskerne.
So viele Nüsse solltest du pro Tag essen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt es, jeden Tag eine Handvoll Nüsse zu essen. Das entspricht ca. 25 g. So werden nur die positiven Effekte der Nüsse aufgenommen.
Das solltest du dir merken
Erdnüsse und Kürbiskerne sind die proteinreichsten Nüsse. Außerdem haben sie einige weitere gesundheitliche Vorteile für dich auf Lager. Experimentiere doch einfach mal herum, welche Nüsse dir am besten schmecken und welche du langfristig in deiner Ernährung integrieren möchtest!
